Karbohidrat yang Baik vs yang Buruk

 

Karbohidrat adalah bagian yang penting bagi usaha penurunan berat badan, namun bukan berarti Anda bebas makan kue dan biskuit untuk mendapat jumlah karbo harian Anda. Di sini, akan dijelaskan mengenai perbedaan antara karbohidrat yang baik dan karbohidrat yang buruk.

 

Karbohidrat adalah bagian yang penting dalam diet yang sehat, namun banyak yang perlu dibahas mengenai baik dan buruknya.

Karbohidrat yang Baik vs yang Buruk

 

Karbohidrat, atau lebih sering disebut “karbo”, adalah sumber tenaga utama dalam tubuh Anda, dan karbo itu sendiri adalah bagian yang sangat penting dalam diet yang sehat manapun. Karbo tidak dapat dihindari, tetapi begitu penting untuk diketahui bahwa tidak semua karbo itu sama.

 

Ada karbohidrat sederhana (disebut yang “buruk”) atau karbohidrat kompleks (disebut yang “baik”) berdasarkan susunan kimiawi dan bagaimana pengaruh terhadap tubuh Anda.

 

Karbohidrat kompleks, seperti gandum dan polong-polongan, mengandung molekul gula yang lebih panjang; molekul-molekul ini menggunakan waktu lebih lama untuk dapat dipecah dan dimanfaatkan, sehingga juga membutuhkan enerji yang lebih banyak untuk mengolahnya (menurut pendapat Sandra Meyerowitz, MPH, RD, seorang ahli gizi dan pemilik dari Nutrition Works di Louisville, Ky).

 

Perincian dalam Karbohidrat Sederhana

 

Karbohidrat sederhana terdiri dari makanan yang mudah dicerna, dan memiliki kadar gula yang kurang bermanfaat bagi tubuh Anda. Karbohidrat jenis ini memiliki kadar gula tinggi dan serat rendah, yang buruk bagi tubuh Anda — inilah indikator yang perlu diperhatikan untuk mempertimbangkan karbohidrat mana yang baik dan mana yang buruk.

 

Buah dan sayuran sebenarnya adalah karbohidrat sederhana — dan masih mengandung gula dasar, walaupun buah dan sayuran sangat berbeda dari makanan lain dengan kategori yang sama, seperti biskuit dan kue.Keberadaan serat dalam buah dan sayuran menjadikan tubuh lebih mudah mengolah kandungan gula yang ada dan memperlambat proses pencernaan, sehingga membuatnya mirip seperti kerja karbohidrat kompleks.

 

Karbohidrat sederhana yang perlu Anda batasi dalam upaya penurunan berat badan:

 

• Minuman bersoda
• Permen
• Sirup buatan
• Nasi putih, roti putih, dan pasta putih
• Kentang (yang secara teknis termasuk karbohidrat kompleks, tetapi bertindak seperti karbohidrat sederhana)
• Kue kering dan dessert

 

Meyerowitz mengatakan bahwa Anda boleh saja sesekali mengkonsumsi karbohidrat sederhana, asal jangan menjadi kebiasaan.

 

Perincian dalam Karbohidrat Kompleks

 

Karbohidrat kompleks dianggap “baik” karena serangkaian kandungan gula yang lebih panjang yang membuat tubuh butuh waktu lebih lama untuk mengurainya. Karbohidrat kompleks pada umumnya memiliki Beban Glikemik yang rendah, yang artinya Anda dapat menjaga kadar gula dalam tingkat rendah dan lebih konsisten — daripada naik turun dengan ekstrim — sehingga bisa lebih bertahan sepanjang hari.

 

Faktor Beban Glikemik

 

Mengelompokkan karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks adalah satu cara dalam memahami perbedaan sifat mereka, tapi ahli nutrisi dan ahli gizi sekarang menggunakan konsep lain untuk memandu orang dalam memutuskan pilihan konsumsi karbohidrat.

 

Indeks glikemik pada makanan akan menjelaskan seberapa cepat dan tinggi gula darah Anda meningkat setelah makan makanan karbohidrat yang terkandung dalam makanan tersebut, dibandingkan dengan makan makanan yang mengandung gula murni. Indeks glikemik pada makanan yang rendah lebih sehat untuk tubuh Anda, dan Anda akan cenderung untuk merasa cukup atau kenyang lebih lama setelah memakannya. Pada umumnya, tapi tidak semuanya, karbohidrat kompleks tergolong dalam kategori indeks glikemik rendah.

 

Mudah saja mencari daftar makanan yang digolongkan dari indeks glikemiknya. Anda bisa melihat perbedaan di antara karbohidrat sederhana dan kompleks dalam contoh di bawah ini:

 

• Nasi putih, 64
• Nasi cokelat, 55
• Spaghetti putih, 44
• Spaghetti gandum, 37
• Corn flakes, 81
• 100 persen sereal bekatul (gandum), 38

 

Untuk bisa memahami lebih lanjut, Anda bisa perhatikan Beban Glikemik pada makanan. Beban glikemik (GL) adalah sistem peringkat untuk kandungan karbohidrat dalam porsi makanan berdasarkan indeks glikemik mereka (GI) dan ukuran porsi. beban Glikemik atau GL menggabungkan kualitas dan kuantitas karbohidrat dalam ‘nomor’ satu. Ini adalah cara terbaik untuk memprediksi nilai glukosa darah dari berbagai jenis dan jumlah makanan. Rumusnya adalah: GL = (GI x jumlah karbohidrat) dibagi dengan 100.

 

 

 

Beban Glikemik tidak hanya mempertimbangkan indeks glikemik saja, tapi juga mempertimbangkan jumlah karbohidrat pada makanan. Makanan bisa saja mengandung indeks glikemik lebih tinggi, tapi apabila jumlah karbonya rendah, maka tidak akan memiliki dampak berarti. Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi tapi rendah akan Beban Glikemik adalah semangka, yang tentu saja rasanya manis, tapi sebenarnya lebih banyak airnya.

 

Intinya: Bijaksanalah dalam memilih karbo. Hindari dessert yang bergizi rendah, pertimbangkan tingkat gula dan serat dalam karbo, dan pilihlah gandum utuh, buah-buahan dan sayuran yang sehat untuk mendapatkan enerji yang dibutuhkan tubuh Anda setiap harinya.

 

Source:

http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx

http://www.sehatsetiaphari.com/apa-sih-glycemic-load-beban-glikemik.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate